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8 Ejercicios con Kettlebells para novatos

Las Kettlebells están de moda, y por muy modernas que parezcan la verdad es que las pesas rusas hace mucho que aparecieron en el panorama fitness. No es de extrañar que este tipo de pesas se utilice cada vez más dado los beneficios que pueden aportar.

Las kettlebells son perfectas para los entrenamientos de resistencia, te ayudarán a aumentar tu fuerza y potencia muscular. Además, en tu entrenamiento de pesas con kettlebells podrás mejorar la flexibilidad y conseguir quemar grasa.

 

Ventajas

Se pueden realizar ejercicios donde los movimientos se aprovechan de la inercia de los mismos.

Multiusos, las kettlebells o pesas rusas se pueden usar para cardio, como parte de un circuito, en una rutina de hipertrofia o en rehabilitación.

 

Desventajas

Desconocimiento, si quieres agregar el uso de las kettlebells a tu rutina de entrenamiento es fundamental conocer bien el material, para evitar posibles lesiones o sobreesfuerzos. Esto es aplicable a cualquier tipo de accesorios fitness.

 

Los errores más comunes

Si vas a incluir ejercicios con kettlebells en tu rutina deportiva es importante que lo hagas correctamente. Conoce los errores más típicos de los principiantes.

 

Empezar con demasiado peso

Probablemente si entrenas con más peso del que puedes soportar no podrás realizar correctamente los movimiento y ejercicios. Es importante mantener la técnica en cada ejercicio que vas a realizar. Por ello tanto si eres principiante o usuarios avanzado te recomiendo que no intentes forzarte en exceso. Bajar de peso hará que te concentres en la técnica correcta para cada ejercicio.

 

Trabajar solo con la parte superior del cuerpo

Es un error muy común en principiantes, al no controlar la técnica tienden a trabajar con la parte superior del cuerpo y dejar de lado el tren inferior, que es el más importante y con el que debemos realizar el máximo esfuerzo.

 

No controlar la velocidad del movimiento

Con las kettlebells o pesas rusas al realizar los ejercicios los movimientos realizados tienen inercia, si no controlamos bien esta velocidad para poder mantener la seguridad a nuestro alrededor, en el lugar de entrenamiento. También es importante saber gestionar los movimientos para evitar lesiones en las articulaciones.

 

Realizar ejercicios muy específicos

Aunque con las kettlebells se pueden realizar cualquier tipo de ejercicio debes evitar realizar ejercicios analíticos, es decir, aquellos que solo trabajar pequeñas zonas específicas. Ya que este tipo de pesas están ideadas para realizar movimiento global que combinan la implicación de varias zonas musculares.

 

Menos es más

No te sobrecargues, a veces es mejor realizar los ejercicios con menos peso o número de repeticiones. Si estás empezando evita lesiones, concéntrate en dominar la técnica para poder avanzar en tu rutina de entrenamiento.

 

ejercicios kettlebells

Fuente: vix.

 

Ejercicios con kettlebells para principiantes

 

Es importante si vas a incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios con  kettlebell es mejor que empieces por ejercicios de principiantes. Para poder realizar correctamente los ejercicios es básico elegir el peso adecuado de la pesa rusa.

 

Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing

 

ejercicio kettlebell swing

Fuente: Alaris Fitness

 

Instrucciones para llevar a cabo este ejercicio:

  • Separa los pies, un poco más del ancho de tus caderas, importante mantener las puntas de los pies hacia fuera.
  • Con ambas manos sujeta la kettlellbell con las dos manos y manteniendo una ligera flexión de rodillas empuja la cadera hacia atrás.
  • El movimiento es de cadera, los brazos deben mantener fuerza, pero no estar rígidos, pasa la pesa rusa bajo las piernas y con un balanceo de caderas colócala a la altura de los ojos, mantén los brazos rectos.
  • Deja que la inercia te ayude para realizar las repeticiones.

 

Trabajan: cadera, zona media, deltoides y trapecio.

 

Peso Muerto con Kettlebells

 

ejercicio peso muerto kettlebells

Fuente: My protein.

 

Parecido a las sentadillas, se realiza con una sola pesa rusa:

  • Sujeta con dos manos la kettlebell, en posición de sentadillas, con las rodillas flexionadas.
  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos, ponte de pie empujando las caderas y contrayendo los glúteos.
  • Realiza las repeticiones bajando la pesa rusa hasta el suelo y volviendo a subir.

 

Trabajan: abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio… Es un ejercicio muy completo.

 

Clean & Press con kettlebell

ejericicio de Clean press con kettlebells

Fuente: Altafit

 

El ejercicio se realiza con una solo pesa, comienza situando la kettlebell en el suelo, colócate frente a ella con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas. Con la espalda recta agáchate y agarra con seguridad la pesa rusa. La otra mano nos sirve de apoyo para mantener el equilibrio.

  • De un movimiento explosivo levántala y estira el brazo.
  • Mantén la posición unos segundos antes de realizar la siguiente repetición.
  • En este ejercicio hay que tener especialmente atención con el movimiento de la pesa.

Trabajan: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros.

 

Sentadilla con kettlebell

ejercicio peso muerto con kettlebells

Fuente: My protein.

 

La sentadilla de siempre con peso añadido.

  • Agarra la pesa rusa por los laterales con las dos manos, colócate en posición de sentadilla, con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas, y con las punteras hacia delante.
  • Mientras bajas hasta estar en una posición de 90 grados, paralelo al suelo, mantén los codos por delante, a la altura de las rodillas aproximadamente.

Trabajan: Cuádriceps, Glúteos e isquiotibiales.

 

Press Militar con kettlebell

ejercicio press militar on kettlebell

Fuente: My protein.

 

  • Con una sola kettlebell agarrada por el asa empújala hacia arriba por encima de tu cabeza, hasta que tengas el brazo estirado.
  • Cuando termines el ejercicio con un brazo pasa a realizar las repeticiones con el otro.
  • Importante, no uses las piernas para subir y asegúrate de mantener siempre la espalda recta y firme.

Trabajan: la musculatura del tren superior, brazo y pectorales.

 

Levantamiento turco

 

ejercicio levantamiento turco con pesas rusas o kettlebells

Fuente: Pinteres

 

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con una kettlebell en la mano, mantén el brazo totalmente estirado y perpendicular al suelo.
  • Para empezar con el levantamiento, flexionamos la pierna del mismo lado en el que tenemos la pesa. A continuación, empezamos a levantar el tronco, apoya el antebrazo del brazo libre para poder iniciar el levantamiento.
  • Levantamos el tronco, liberamos el antebrazo y nos apoyamos sobre el tronco. Estamos listos para flexionar la pierna que teníamos estirada y la colocamos detrás nuestra. Ahora estamos listo para apoyarnos en la rodilla y ponernos de pie.

Trabajan: abdominales, deltoides y cadera.

 

Twist o giro

Ejercicio giro con kettlebells

Fuente: pinteres

 

  • Sentado en el suelo con las piernas estiradas, agarramos la kettlebell con las dos manos.
  • Levanta las piernas y mantenlas semi-flexionadas, mientras giras el tronco de un lado a otro.

Trabajan: el abdomen y oblicuos.

 

Zancada

 

ejercicio de zancada con kettlebell o pesa rusa

Fuente: Marathon ranking.

 

  • A la zancada normal le sumamos el peso de la kettlebell, con una sola pesa rusa agarrada con ambas manos y pegada al pecho, realiza la flexión de rodilla.
  • Recuerda tener el peso en la pierna que flexionadas, puedes ayudarte de la otra pierna para equilibrarte, mantén siempre la espalda recta.

Trabajan: cuádriceps, femorales, glúteos e isquiotibiales.

 

Lo mejor es que todos estos ejercicios puedes realizarlos en casa, al aire libre o en el gimnasio. Planifica ya tu rutina de entrenamiento ¡Que nada te pare!

 

Comprar kettlebells según su peso

Existe una gran variedad de pesos en kettlebells, los más comunes y utilizados son 8Kg, 13Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg, y 32Kg.

 

Para trabajar musculación

Si tu objetivo es trabajar para ganar musculación los pesos mínimos de inicio son: para mujeres 8Kg. y para los hombres 12Kg. Evidentemente dependerá de tu estado de forma, puede aumentar el peso pasada unas semanas, siempre que puedas mantener el control de la pesa y la técnica adecuada.

 

Para perder grasa

Si quieres trabajar para perder peso o volumen y mantener el cuerpo tonificado, los pesos que debes utilizar son menores. Recomiendo que para cumplir este tipo de objetivos no se trabaje con kettlebells superiores a 8Kg. en el caso de las mujeres. Para hombre, podéis subir un poco más el peso hasta unos 16Kg.

 

Evidentemente se trata de una orientación, tanto los pesos como la distinción entre hombres y mujeres no es rígida, ya que todo dependerá de tu estado de forma sea hombre o mujer. Como ya adelantamos al principio de este post lo más importante para incluir ejercicios con kettlebells en nuestros entrenamientos que dominar la técnica, sobre todo al principio es muy importante, para evitar lesiones.

 

Tipos de kettlebells

Conoce los distintos tipos de kettlebells y elige la que más se adapte a tus necesidades.

 

Kettlebells de hierro

El tamaño de estas va dependiendo del peso, nada tiene que ver el tamaño de una pesa rusa de 20 kilos a una de 48 Kg. No varían en color, son pesas muy robustas y toscas.

pesas rusas kettlebells hierro

 

Kettlebells de goma

Fabricadas con interior de acero estas pesas están recubiertas de goma de alta calidad, con agarre de acero acabado en níquel. Una galleta de pvc de diferentes colores nos indica el rango de peso, para poder diferenciarlas a primera vista. Las kettlebells Kul son perfectas para principiantes y avanzados, consigue aquí las tuyas.

kettkebell o pesa rusa de la marca kul fitness

 

¿Dónde comprar Kettlebells?

Online es más fácil comprar y encontrar lo que estás buscando, además los precios y las ofertas suelen estar por debajo de los precios de las tiendas físicas. Si buscas calidad profesional al mejor precio y un servicio profesional y de garantía Purefitness.es es el sitio perfecto para adquirir tus Kettlebells o pesas rusas.

Pure Fitness con el Snowboard infantil

PURE FITNESS patrocina a dos jóvenes promesas del Snowboard.

Como sabéis en Pure Fitness amamos el deporte, nos encantan los deportes, pero es cierto que algunos de nosotros tenemos debilidad con los deportes de nieve y agua y por eso no queríamos dejar pasar la oportunidad de aportar nuestro granito de arena para que el Snowboard a nivel nacional comience a dar nombres propios españoles, y que nuestra escena siga creciendo, ¿y como lo queremos hacer? pues hemos tenido la ocasión de Conocer a Unai y Aritz López Sousa de involuclarnos en un proyecto con mucho corazón y sobretodo ilusión, acompañando a dos jóvenes promesas.

Estos dos jóvenes son unos amantes del deporte, los hermanos Aritz y Unai López Sousa de 12 y 9 años respectivamente (15/11/2005 y 14/08/2008) disfrutan practicando skate, snow, surf, skim o bicicleta, nosotros que les hemos conocido más a fondo podemos deciros que contagian su entusiasmo, y a nosotros nos encanta poder participar de esa energía. Aritz y Unai tienen una actitud positiva y entusiasta en sus vidas, lo que a nivel deportivo se traduce en afán por superar sus propias barreras, con una consigna, disfrutar aprendiendo.

ALGUNO DE SUS LOGROS

Campeonato de Andalucía de Snow 2016
Unai López Sousa  – Campeón SUB 18
Aritz López Sousa  – Campeón SUB 11

Campeonato de Skate Rideland 2016
Unai López Sousa  – Campeón SUB 9
Aritz López Sousa  – Campeón SUB 11

Campeonato de España de Snow 2017
Aritz López Sousa  – Campeón SUB 14

Campeonato de Andalucía de Snow 2017

Unai López Sousa  – Campeón SUB 14
Aritz López Sousa  – Campeón SUB 9

 

Desde Pure Fitness queremos ayudar a estos jóvenes a mejorar su rendimiento físico y por eso vamos hemos realizado un acuerdo de colaboración con Anytime Fitness, Unai y Aritz ya han tenido su primera toma de contacto con el club y su equipo quienes podrán asesorarles en su entrenamiento para conseguir muchos más éxitos ahora con nosotros de testigos.

¡Síguelos en su instagram!

@unai_snow3.0

@skate_aritz

¡Mucho ánimo!

#WeArePureFitness

 

Mujer apoyada frente a unas pesas mirándose al espejo.

5 tipos de Mancuernas para entrenar en casa

1. Mancuernas de Goma Kul Fitness:

Mancuernas de goma de kul fitness
Mancuernas de Goma Kul Fitness
COMPRAR AHORA Se trata de unas mancuernas de acero, que están recubiertas en goma SBR de alta calidad, este material es más resistente y otorga mayor protección en caso de caída por lo que prolonga la vida útil de las mancuernas. Las mancuernas de goma cuentan con un diseño de galleta negro con logotipo y peso en color amarillo. Disponibles en pesos de 2,5 a 50kg en intervalos de 2,5kg. Características:
  • Núcleo de acero con doble soldadura por puntos.
  • Recubiertas de goma SBR de alta calidad.
  • Agarre de niquel, moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Galletas de PVC para ayudar la identificación de pesos y el orden en la sala.

2. Mancuernas de Vinilo Bodytone

Mancuernas de Vinilo bodytone
COMPRAR AHORA Se trata de unas mancuernas de vinilo, con diseño octogonal que evita que rueden una vez almacenadas, el color de las mancuernas es diferente según cada peso, para que de esta manera sea más fácil organizarlas. Características:
  1. Perfectas para realizar ejercicios aeróbicos con ellas, step, body pump …
  2. Este tipo de mancuernas es el que se suele utilizar en las clases colectivas de los gimnasios.
  3. Están disponibles en 0,5 / 1 / 1,5 / 2 / 3 / 4 / 5 kg

3. Mancuernas Hexagonales Basic Line

Mancuernas de goma
Mancuernas Hexagonales Basic Line
COMPRAR AHORA Se trata de unas mancuernas fabricadas en acero, con acabado de goma SBR, el diseño hexagonal es el que evita que cuando dejamos las mancuernas en el suelo estas rueden, así como cuando las guardamos, su forma hexagonal hace que sea más sencillo. Mancuernas hexagonales fabricadas en acero con acabado en goma, marcación de peso en relieve y zona de agarre cromada, su forma hexagonal evita que las mancuernas rueden al dejarlas en el suelo, o guardarse. Características:
  • Se venden en pares
  • Fabricadas en acero con acabado en goma
  • Disponible en pesos de 1 a 10 kg (incremento 1kg)
  • Disponible en pesos de 10 a 20 kg (incremento 2,5kg)
  • Agarre de acero acabado en cromo
  • Marcación de peso en relieve

4. Mancuernas de Cromo Kul Fitness

Mancuernas de cromo
Mancuernas de Cromo Kul Fitness
COMPRAR AHORA

Tienen un elegante acabado cromado, son una de las opciones preferidas a la hora de montar un gimnasio en casa, estéticamente son un complemento ideal para cualquier zona fitness, ya que quedan bien en cualquier rincón de la casa o estudio.

Estas mancuernas están disponibles en incremento de 1kg en el rango de 2 a 10 kg y en incremento de 2kg en el rango de 10 a 20 kg.

Características:

  • Zona de agarre: 12,5 cm Se venden en pares.
  • Fabricadas en acero con acabado en cromo.
  • Disponible de 1 a 10 kg (incremento 1kg).
  • Disponible de 10 a 20 kg (incremento 2kg).
  • Agarre de acero moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Logotipo grabado en láser.

5. Mancuernas de Uretano Jordan Fitness

Mancuernas de Uretano Jordan Fitness
COMPRAR AHORA Mancuernas fabricadas en uretanocaracterizadas por contar con un material de alta calidad que evita mucho más el desgaste por su uso, y al contrario que la goma, es inodoro y no deja manchas ni huellas. Son perfectas para realizar ejercicios de tonificación y completar nuestro entrenamiento. Tienen un diseño sobrio, con forma ignite característica de la marca en color negro y rojo. Características:
  • Núcleo de acero con doble soldadura por puntos.
  • Moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Diseño único y exclusivo Ignite.
  • Más limpias y duraderas.

Ejercicios en casa

Para terminar os dejamos algunos enlaces a vídeos dónde podréis ver cómo realizar rutinas en casa, hoy en día hay mucho material en internet con rutinas completas que nos ayudarán a realizar distintos ejercicios en casa.

Ejercicios para Brazos y Espalda con Mancuernas en Casa – Canal MalovaElena

Aumentar pectorales y brazos con Mancuernas – Canal Fausto Murillo