Las Kettlebells están de moda, y por muy modernas que parezcan la verdad es que las pesas rusas hace mucho que aparecieron en el panorama fitness. No es de extrañar que este tipo de pesas se utilice cada vez más dado los beneficios que pueden aportar.
Las kettlebells son perfectas para los entrenamientos de resistencia, te ayudarán a aumentar tu fuerza y potencia muscular. Además, en tu entrenamiento de pesas con kettlebells podrás mejorar la flexibilidad y conseguir quemar grasa.
Índice
Ventajas
Se pueden realizar ejercicios donde los movimientos se aprovechan de la inercia de los mismos.
Multiusos, las kettlebells o pesas rusas se pueden usar para cardio, como parte de un circuito, en una rutina de hipertrofia o en rehabilitación.
Desventajas
Desconocimiento, si quieres agregar el uso de las kettlebells a tu rutina de entrenamiento es fundamental conocer bien el material, para evitar posibles lesiones o sobreesfuerzos. Esto es aplicable a cualquier tipo de accesorios fitness.
Los errores más comunes
Si vas a incluir ejercicios con kettlebells en tu rutina deportiva es importante que lo hagas correctamente. Conoce los errores más típicos de los principiantes.
Empezar con demasiado peso
Probablemente si entrenas con más peso del que puedes soportar no podrás realizar correctamente los movimiento y ejercicios. Es importante mantener la técnica en cada ejercicio que vas a realizar. Por ello tanto si eres principiante o usuarios avanzado te recomiendo que no intentes forzarte en exceso. Bajar de peso hará que te concentres en la técnica correcta para cada ejercicio.
Trabajar solo con la parte superior del cuerpo
Es un error muy común en principiantes, al no controlar la técnica tienden a trabajar con la parte superior del cuerpo y dejar de lado el tren inferior, que es el más importante y con el que debemos realizar el máximo esfuerzo.
No controlar la velocidad del movimiento
Con las kettlebells o pesas rusas al realizar los ejercicios los movimientos realizados tienen inercia, si no controlamos bien esta velocidad para poder mantener la seguridad a nuestro alrededor, en el lugar de entrenamiento. También es importante saber gestionar los movimientos para evitar lesiones en las articulaciones.
Realizar ejercicios muy específicos
Aunque con las kettlebells se pueden realizar cualquier tipo de ejercicio debes evitar realizar ejercicios analíticos, es decir, aquellos que solo trabajar pequeñas zonas específicas. Ya que este tipo de pesas están ideadas para realizar movimiento global que combinan la implicación de varias zonas musculares.
Menos es más
No te sobrecargues, a veces es mejor realizar los ejercicios con menos peso o número de repeticiones. Si estás empezando evita lesiones, concéntrate en dominar la técnica para poder avanzar en tu rutina de entrenamiento.
Fuente: vix.
Ejercicios con kettlebells para principiantes
Es importante si vas a incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios con kettlebell es mejor que empieces por ejercicios de principiantes. Para poder realizar correctamente los ejercicios es básico elegir el peso adecuado de la pesa rusa.
Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing
Fuente: Alaris Fitness
Instrucciones para llevar a cabo este ejercicio:
- Separa los pies, un poco más del ancho de tus caderas, importante mantener las puntas de los pies hacia fuera.
- Con ambas manos sujeta la kettlellbell con las dos manos y manteniendo una ligera flexión de rodillas empuja la cadera hacia atrás.
- El movimiento es de cadera, los brazos deben mantener fuerza, pero no estar rígidos, pasa la pesa rusa bajo las piernas y con un balanceo de caderas colócala a la altura de los ojos, mantén los brazos rectos.
- Deja que la inercia te ayude para realizar las repeticiones.
Trabajan: cadera, zona media, deltoides y trapecio.
Peso Muerto con Kettlebells
Fuente: My protein.
Parecido a las sentadillas, se realiza con una sola pesa rusa:
- Sujeta con dos manos la kettlebell, en posición de sentadillas, con las rodillas flexionadas.
- Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos, ponte de pie empujando las caderas y contrayendo los glúteos.
- Realiza las repeticiones bajando la pesa rusa hasta el suelo y volviendo a subir.
Trabajan: abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio… Es un ejercicio muy completo.
Clean & Press con kettlebell
Fuente: Altafit
El ejercicio se realiza con una solo pesa, comienza situando la kettlebell en el suelo, colócate frente a ella con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas. Con la espalda recta agáchate y agarra con seguridad la pesa rusa. La otra mano nos sirve de apoyo para mantener el equilibrio.
- De un movimiento explosivo levántala y estira el brazo.
- Mantén la posición unos segundos antes de realizar la siguiente repetición.
- En este ejercicio hay que tener especialmente atención con el movimiento de la pesa.
Trabajan: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros.
Sentadilla con kettlebell
Fuente: My protein.
La sentadilla de siempre con peso añadido.
- Agarra la pesa rusa por los laterales con las dos manos, colócate en posición de sentadilla, con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas, y con las punteras hacia delante.
- Mientras bajas hasta estar en una posición de 90 grados, paralelo al suelo, mantén los codos por delante, a la altura de las rodillas aproximadamente.
Trabajan: Cuádriceps, Glúteos e isquiotibiales.
Press Militar con kettlebell
Fuente: My protein.
- Con una sola kettlebell agarrada por el asa empújala hacia arriba por encima de tu cabeza, hasta que tengas el brazo estirado.
- Cuando termines el ejercicio con un brazo pasa a realizar las repeticiones con el otro.
- Importante, no uses las piernas para subir y asegúrate de mantener siempre la espalda recta y firme.
Trabajan: la musculatura del tren superior, brazo y pectorales.
Levantamiento turco
Fuente: Pinteres
- Túmbate en el suelo boca arriba, con una kettlebell en la mano, mantén el brazo totalmente estirado y perpendicular al suelo.
- Para empezar con el levantamiento, flexionamos la pierna del mismo lado en el que tenemos la pesa. A continuación, empezamos a levantar el tronco, apoya el antebrazo del brazo libre para poder iniciar el levantamiento.
- Levantamos el tronco, liberamos el antebrazo y nos apoyamos sobre el tronco. Estamos listos para flexionar la pierna que teníamos estirada y la colocamos detrás nuestra. Ahora estamos listo para apoyarnos en la rodilla y ponernos de pie.
Trabajan: abdominales, deltoides y cadera.
Twist o giro
Fuente: pinteres
- Sentado en el suelo con las piernas estiradas, agarramos la kettlebell con las dos manos.
- Levanta las piernas y mantenlas semi-flexionadas, mientras giras el tronco de un lado a otro.
Trabajan: el abdomen y oblicuos.
Zancada
Fuente: Marathon ranking.
- A la zancada normal le sumamos el peso de la kettlebell, con una sola pesa rusa agarrada con ambas manos y pegada al pecho, realiza la flexión de rodilla.
- Recuerda tener el peso en la pierna que flexionadas, puedes ayudarte de la otra pierna para equilibrarte, mantén siempre la espalda recta.
Trabajan: cuádriceps, femorales, glúteos e isquiotibiales.
Lo mejor es que todos estos ejercicios puedes realizarlos en casa, al aire libre o en el gimnasio. Planifica ya tu rutina de entrenamiento ¡Que nada te pare!
Comprar kettlebells según su peso
Existe una gran variedad de pesos en kettlebells, los más comunes y utilizados son 8Kg, 13Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg, y 32Kg.
Para trabajar musculación
Si tu objetivo es trabajar para ganar musculación los pesos mínimos de inicio son: para mujeres 8Kg. y para los hombres 12Kg. Evidentemente dependerá de tu estado de forma, puede aumentar el peso pasada unas semanas, siempre que puedas mantener el control de la pesa y la técnica adecuada.
Para perder grasa
Si quieres trabajar para perder peso o volumen y mantener el cuerpo tonificado, los pesos que debes utilizar son menores. Recomiendo que para cumplir este tipo de objetivos no se trabaje con kettlebells superiores a 8Kg. en el caso de las mujeres. Para hombre, podéis subir un poco más el peso hasta unos 16Kg.
Evidentemente se trata de una orientación, tanto los pesos como la distinción entre hombres y mujeres no es rígida, ya que todo dependerá de tu estado de forma sea hombre o mujer. Como ya adelantamos al principio de este post lo más importante para incluir ejercicios con kettlebells en nuestros entrenamientos que dominar la técnica, sobre todo al principio es muy importante, para evitar lesiones.
Tipos de kettlebells
Conoce los distintos tipos de kettlebells y elige la que más se adapte a tus necesidades.
Kettlebells de hierro
El tamaño de estas va dependiendo del peso, nada tiene que ver el tamaño de una pesa rusa de 20 kilos a una de 48 Kg. No varían en color, son pesas muy robustas y toscas.
Kettlebells de goma
Fabricadas con interior de acero estas pesas están recubiertas de goma de alta calidad, con agarre de acero acabado en níquel. Una galleta de pvc de diferentes colores nos indica el rango de peso, para poder diferenciarlas a primera vista. Las kettlebells Kul son perfectas para principiantes y avanzados, consigue aquí las tuyas.
¿Dónde comprar Kettlebells?
Online es más fácil comprar y encontrar lo que estás buscando, además los precios y las ofertas suelen estar por debajo de los precios de las tiendas físicas. Si buscas calidad profesional al mejor precio y un servicio profesional y de garantía Purefitness.es es el sitio perfecto para adquirir tus Kettlebells o pesas rusas.
